Przed, w trakcie i po. Kilka rad okołotreningowego żywienia biegacza.

man-1245658_1920

Co
Przed treningiem zdecydowanie powinniśmy dostarczyć organizmowi energię potrzebną do ćwiczeń. Dobór produktów powinien być uzależniony od rodzaju treningu, który masz w planach. Jeśli odżywiasz się racjonalnie i regularnie, a w planach jest spokojna, trwająca do 60 minut jednostka – nie musisz komponować posiłku o magicznym składzie. Ani sięgać po żele czy inne skoncentrowane źródła energii.

Ważne jest, aby posiłek zawierał umiarkowaną ilość węglowodanów i nie obciążał układu trawiennego. Myślę, że na treningu każdy z nas lubi czuć się lekko i woli uniknąć nieplanowanych wizyt w toalecie.
Po drugie – NAWADNIANIE. Nie czekaj, aż uschniesz. Do tego momentu Twoja wydolność zdąży zjechać na niższe obroty.

breakfast-1580328_1920

Kiedy
Wszystko zależy od Twojego organizmu. Zalecany czas spożycia posiłku, to 2 godziny przed wysiłkiem. Z doświadczenia wiem, że jedząc poranną jaglankę mogę wyjść na trening po godzinie, lub wcześniej.

Ile
Bardzo ważna kwestia. Wspomniana przeze mnie jaglanka nie jest dużą porcją i stanowi 15 do 20% mojego dziennego zapotrzebowania energetycznego. Gdybym zjadła solidne śniadanie, musiałabym przesunąć godzinę treningu i nie sądzę abym była w stanie wejść na wysokie obroty, gdy mój organizm zajęty jest trawieniem.

Po treningu
Jeśli trenujesz codziennie – pamiętaj, że masz niewiele czasu na regenerację. Jeśli chcesz być w dobrej dyspozycji na kolejnym treningu, zadbaj o optymalne warunki do odnowy glikogenu. Badania wykazują, że najszybsza regeneracja następuje gdy po treningu dostarczymy mix składający się z 20-40 g białka i 1g/kg masy ciała węglowodanów. Dodatkowo jakość regeneracji poprawia (skromny) dodatek tłuszczu.
Nigdy nie byłam zwolenniczką sztucznych mieszanek, dlatego proponuję tworzenie własnych kompozycji bazujących na pełnowartościowych składnikach.

 

breakfast-1804457_1920

Szejk potreningowy (proporcje należy dobrać indywidualnie)
200 ml mleka roślinnego (migdałowe/sojowe)

1 banan

200 g truskawek

20 g kaszy jaglanej/komosy ryżowej lub płatków jaglanych

łyżeczka oleju kokosowego
łyżeczka nasion chia

Białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy, minerały, kwasy omega-3. Jeśli chcesz zwiększyć ilość białka (podany przepis zawiera ok 10), możesz dodać łyżkę białka konopnego.

Biega się na kolacji. Pamiętaj, że nie tylko posiłek „przedtreningowy” ma znaczenie. Całkowita odbudowa glikogenu po sesji treningowej trwa około 20 godzin, więc jeśli zaniedbałeś swoją michę poprzedniego dnia – nie licz na dobrą dyspozycję o poranku.

Wycieczki biegowe, wybiegania, zawody
Zapasy z kolacji i śniadania kiedyś się kończą, a biec trzeba dalej. Tak jak z nawadnianiem, z dowozem energii nie czekasz aż dopadnie Cię ściana. Wtedy jest już za późno. O ile taka sytuacja wydarzy się na treningu – zwolnisz, odpoczniesz, spłacisz energetyczny dług i nic się nie dzieje. Gorzej gdy po miesiącach przygotowań i ciężkiej pracy mimo dobrej formy zawalisz bieg zaniedbując kwestie żywienia.

Żele ?
Są wygodnym i łatwo dostępnym rozwiązaniem na starty długodystansowe. O ile Twój organizm je toleruje.
Wiele osób spiera się z problemami żołądkowymi po spożyciu takiej formy węglowodanów podczas intensywnego wysiłku, koniecznie wypróbuj konkretny preparat przed zawodami. Każdy musi znaleźć sposób na siebie. Jeśli gotowe preparaty nie działają na Ciebie dobrze lub po prostu jesteś zwolennikiem naturalnych rozwiązań koniecznie spróbuj batonów jaglanych z daktylami.

Kasza jaglana i daktyle dostarczają węglowodanów, ale co istotne – wykazują działanie alkalizujące na organizm. Biorąc pod uwagę fakt, że podczas wysiłku w mniejszym lub większym stopniu zakwaszasz się – powinien być to argument, który przekona Cię do tych właśnie produktów.

Kolejny składnik – olej kokosowy, zawierający średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe (MCT). MCT są zużywane jako szybkie źródła energii. W trakcie wielogodzinnego wysiłku wykorzystujemy zmagazynowany glikogen, a szoty węglowodanowe dają nam szybkiego strzała, którego kolejną fazą może być znużenie i spadek energii. Dlatego właśnie należy dostarczyć bardziej stabilne źródło energii, którego dostarczy nam jaglana bomba!

oats-1018973_1920