Okołotreningowe źródła węglowodanów

Kasza, banany, suszone owoce, pieczywo razowe a może bagietka ?

Miewacie dylematy po jakie źródła energii sięgnąć przed, podczas lub po treningu ?
To, co jemy w okresie okołotreningowym ma ogromny wpływ na nasze rezultaty sportowe oraz sylwetkę.
Węglowodany są magazynowane w naszym ciele w formie glikogenu i nasze samopoczucie podczas treningu (szczególnie długiego lub intensywnej jednostki) zależy nie tylko od posiłku przedtreningowego, ale również od tego co zjedliśmy poprzedniego dnia.

Ile węglowodanów należy spożywać ?

To kwestia bardzo indywidualna. Zależna od poziomu aktywności fizycznej, uprawianej dyscypliny (siłowa, wytrzymałościowa etc.), masy ciała i ogólnego zapotrzebowania na makroskładniki.

citrus-fruits-1851077_1920

Są tabele określające ile gramów węglowodanów na kilogram masy ciała powinniśmy przyjąć w ciągu doby, ale z doświadczenia wiem, że nie należy sugerować się tylko teorią. Wartości uzależnione są od liczby godzin treningowych w ciągu dnia, a godzina (treningowa) godzinie nie równa.
Koszt energetyczny spokojnego wybiegania w Puszczy Knyszyńskiej nie równa się wycieczce biegowej w Tatrach, nawet jeśli w obu przypadkach jednostka treningowa trwała 4 h.

Jeśli mówimy tylko o posiłku przedtreningowym – większość badaczy zaleca spożycie węglowodanów na poziomie 2,5 grama na kilogram masy ciała na 3 h przed planowanym treningiem.
Śmiało mogę stwierdzić, że mi na trening trwający do 2 h wystarcza spożycie 1,5 – 2 g/kg masy ciała. Jestem najedzona, ale czuję się lekko.

Przykład takiego posiłku:

1 duży grejpfrut + jaglanka

jaglanka: 60-80 g kaszy jaglanej (sucha masa) + 40 g daktyli suszonych + 150 ml napoju sojowego naturalnego + 5 g chia + 5 g oleju kokosowego (do tego dodaję ulubione przyprawy)

*dodatek tłuszczu obniża IG posiłku.

Przed treningiem (2-4 h)

Jest to czas, w którym należy dostarczyć złożone źródła węgli o umiarkowanym i niskim indeksie glikemicznym. Energia będzie uwalniana dłużej i nie spowoduje skoków poziomu glukozy we krwi.

Przedstawiam do Waszej analizy kilka dobrych źródeł węglowodanów przedtreningowych.
Dodając do naszego posiłku łatwostrawne białko i odrobinę tłuszczu (np. olej kokosowy zawierający MCT) otrzymujemy posiłek pełnowartościowy.

Źródło węgli Indeks Glikemiczny Węglowodany/100g Błonnik/100g
BATATY 50 20,1 3
PŁATKI OWSIANE (nieugotowane) 40 69,3 6,9
CHLEB ŻYTNI RAZOWY 45 51,2 8,4
RYŻ DZIKI 35 74,9 6,2
RYŻ BASMATI 50 76 0,6
KOMOSA RYŻOWA 35 58,5 7
KASZA JAGLANA 71 71,6 3,2

Jeżeli masz delikatny żołądek – wybierz produkt o niskiej zawartości błonnika.

Po treningu

Jeśli zależy Ci na szybkim uzupełnieniu glikogenu mięśniowego, jest to moment na produkty zawierające cukry proste (np. owoce) oraz o średnim i wysokim indeksie glikemicznym.
Może być to: koktajl owocowy, budyń z kaszy jaglanej i daktyli, koktajl bananowy z mlekiem sojowym.

smoothie-833470_1920

 

Źródło węgli Indeks Glikemiczny Węglowodany/100g Błonnik/100g
KASZA JAGLANA 71 71,6 3,2
RYŻ PARABOILED 85 78,4 2,4
PŁATKI KUKURYDZIANE 85 83,1 3
DOJRZAŁY BANAN 70 23,5 1,7